朝起きたときだけ顔がむくむのはなぜ？
朝、鏡を見たときに「顔が腫れぼったい」「まぶたが重くて開きにくい」と感じた経験はありませんか？
「朝は顔がパンパンになる」「メイクのノリが悪い」と悩んでいる方は意外と多く、寝起きだけ見た目が変わったように感じることもあります。
実際に私が勤める鍼灸院でも、朝の顔むくみに関する相談は非常に多く寄せられています。
そのようなお悩みをいただく方は、特にデスクワークやスマートフォンを見る時間が長い方に多い傾向があります。
前日に首や肩の疲労が強かった日や、塩分の多い食事をとった翌朝にむくみが強く出るケースもよく見られます。
朝だけ起こるむくみは、睡眠中の姿勢や血流・リンパ循環、水分代謝の変化が大きく関係しています。多くは一時的なものですが、原因を知らずに放置すると繰り返しやすくなるのも特徴です。
まずは、「むくみとは体の中でどのようなことが起こっている状態なのか」から見ていきましょう。
むくみとは何が起きている状態？
むくみとは、体内の余分な水分が皮膚の下に溜まった状態を指し、医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれます。血液やリンパ液の循環バランスが崩れることで起こります。
本来、血管からしみ出た水分はリンパ管や静脈によって回収され、再び体内へ戻されます。しかし、血流やリンパの流れが滞ると水分の回収が追いつかず、皮膚の下に水分が停滞します。これが、腫れぼったさや重だるさとして感じられる状態です。
顔は体の中でも皮膚が薄く、特にまぶた周辺は水分が溜まりやすい部位です。そのため、体全体ではわずかな循環の変化でも、顔でははっきりとむくみとして現れやすくなります。
臨床でも、顔のむくみを訴える方の多くに肩こりや首まわり、あご周囲の筋緊張が見られ、軽く循環を促す施術を行うだけで翌朝のむくみが軽減するケースも少なくありません。これは、顔のむくみが単なる水分の問題だけでなく、筋肉や循環状態とも深く関係していることを示しています。
夜は問題ないのに朝だけむくむ理由
朝に顔がむくみやすい最大の理由は、「睡眠中の体勢」と「循環活動の低下」にあります。
日中は立ったり座ったりしているため、重力の影響で水分は主に下半身へ移動します。しかし、横になって眠ると体が水平になり、水分が全身に均等に分布するため、顔周囲にも水分が集まりやすくなります。
さらに睡眠中は、
• 筋肉のポンプ作用が弱くなる
• 血流やリンパ循環がゆるやかになる
• 寝返りが少ないと水分が停滞しやすい
といった状態になります。
特に、長時間のスマートフォン操作や前かがみ姿勢が続く方は、首の前側の緊張によってリンパの流れが滞りやすく、寝起きにまぶたやフェイスラインのむくみとして現れることがあります。実際に施術現場でも、首・あご周囲を調整すると朝のむくみが改善するケースは珍しくありません。
病気の可能性があるむくみとの違い
多くの場合、朝の顔むくみは一時的なもので、起床後に体を動かしたり時間が経つにつれて自然に軽減していきます。しかし、中には注意が必要なむくみもあります。
次のような特徴がある場合は、生活習慣だけが原因ではない可能性があります。
• むくみが一日中続く
• 顔だけでなく手足や全身にもむくみがある
• 息切れや強い倦怠感を伴う
• 急激に症状が現れた
• 数週間以上改善しない
このような場合、腎臓・心臓・甲状腺などの働きが関係していることもあるため、医療機関での相談が必要になることがあります。
一方で、朝だけ現れて日中には自然に改善するむくみは、血流や水分代謝、リンパ循環の一時的な変化によるケースが多く、生活習慣の見直しや体のバランスを整えることで軽減できることも少なくありません。
では次に、朝の顔むくみを引き起こしやすい具体的な原因を5つに分けて解説していきます。
朝だけ顔がむくむ主な原因5つ
朝、鏡を見たときに「昨日より顔が腫れぼったい」「まぶたが重い」と感じたことはありませんか？
夜には気にならないのに、なぜ朝だけ顔がむくんでしまうのか。
実はこれは単なる水分の問題ではなく、睡眠中の体の状態や生活習慣、自律神経の働きが大きく関係しています。
鍼灸施術の現場でも、「朝だけ顔がむくむ」という相談は非常に多く、原因を整理するといくつかの共通パターンが見えてきます。
ここでは、朝にむくみが出やすくなる代表的な原因を5つ解説します。
睡眠中の血流・リンパの停滞
朝だけ顔がむくむ最も大きな理由は、睡眠中に体液が顔へ集まりやすくなることです。
人は横になって眠るため、日中のように重力によって水分が下半身へ流れません。その結果、血液やリンパ液が顔周囲に滞留しやすくなります。
特に以下のような状態では、朝のむくみが強くなります。
• 枕の高さが合っていない
• 首や肩がこっている
• 寝返りが少ない
• 長時間同じ姿勢で眠っている
臨床でも、首周囲の緊張が強い方ほど「朝だけ顔が腫れる」と訴える傾向があります。
これはリンパや静脈の流れが妨げられ、睡眠中に排出されるはずの水分が停滞するためです。
塩分・水分バランスの乱れ
夕食の内容も、朝の顔のむくみに大きく影響します。
特に注意したいのが 塩分の摂りすぎ です。
塩分を多く摂取すると体内では水分を保持しようとする働きが起こり、睡眠中に余分な水分が皮下組織へ溜まりやすくなります。
例えば：
• 夜遅いラーメンや外食
• お酒と一緒の濃い味付け
• 加工食品やスナック類
これらを摂取した翌朝に顔がむくみやすいのはこのためです。
また、水分不足も逆効果です。
体が脱水傾向になると、水分を溜め込もうとしてむくみを引き起こすことがあります。
食いしばり・歯ぎしりによる筋緊張
意外と見落とされやすい原因が、睡眠中の食いしばりや歯ぎしりです。
夜間に咬筋や側頭筋が過剰に緊張すると、顔周囲の血流が低下し、老廃物や水分の循環が滞ります。
その結果、
• 朝だけフェイスラインがぼやける
• 頬が張ったように感じる
• まぶたが重い
といったむくみとして現れることがあります。
鍼灸施術では、顎周囲の筋緊張を緩めることで朝のむくみが軽減するケースも少なくありません。
無意識の食いしばりは自覚がないことも多く、慢性的な朝むくみの隠れた原因になっている場合があります。
首・肩こりや姿勢不良
朝の顔のむくみは、日中の姿勢とも密接に関係しています。
スマートフォンやデスクワークによる前かがみ姿勢が続くと、首の前側が縮み、後頭部から鎖骨周辺にかけて血流・リンパの流れが悪くなります。
この状態のまま眠ると、睡眠中に顔からの水分排出がスムーズに行われません。
特に次のような方は要注意です。
• ストレートネック傾向
• 長時間のスマホ操作
• 肩こりが慢性化している
施術現場でも、首肩の可動性が改善すると「朝の顔のスッキリ感が変わった」と感じる方が多く見られます。
自律神経の乱れ（東洋医学的な視点）
朝だけ顔がむくむ背景には、自律神経のバランスの乱れが関与していることもあります。
本来、睡眠中は副交感神経が優位になり、体は回復モードへ入ります。しかしストレスや生活リズムの乱れがあると、この切り替えがうまくいかなくなります。
すると、
• 血管の収縮・拡張調整が乱れる
• 水分代謝が低下する
• 朝の循環が立ち上がりにくくなる
といった状態が起こり、むくみとして現れます。
東洋医学では、これは「水分代謝（津液代謝）」の停滞と考えられ、特に肝や脾の働きの影響を受けやすいとされています。
実際に、睡眠の質やストレス状態が改善すると、慢性的だった朝のむくみが自然に軽減するケースも多く見られます。
朝の顔むくみを今すぐ改善するセルフケア
朝の顔のむくみは、体内に溜まった水分や血流の停滞が原因で起こることが多く、適切なセルフケアを行うことで短時間でもスッキリ感を出すことができます。
ここでは、忙しい朝でも実践しやすく、鍼灸施術の考え方をもとにした簡単なセルフケア方法を紹介します。
顔のむくみに効果的なツボ押し（照海・合谷など）
ツボ押しは、血流や水分代謝を促し、朝のむくみ改善に役立つセルフケアのひとつです。
特に朝のむくみにおすすめなのが次の2つのツボです。
■ 照海（しょうかい）
内くるぶしの下にあるツボで、東洋医学では水分代謝を整える働きがあるとされています。
• 足の冷えやむくみがある人
• 朝に顔が腫れぼったくなる人
に使われることが多く、下半身の循環を促すことで顔のむくみ軽減にもつながります。
押し方：
親指で心地よい強さを意識し、5〜10秒ほどゆっくり圧をかけます。
左右それぞれ3回程度行いましょう。
■ 合谷（ごうこく）
手の甲、親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボです。
顔面部の血流と関係が深く、顔の緊張や循環改善に用いられる代表的なツボです。
朝に軽く刺激することで顔周囲の巡りが促され、むくみや重だるさの軽減が期待できます。
※強く押しすぎると痛みが出るため、「やや気持ちいい」と感じる程度で行いましょう。
朝1分でできるリンパ流しセルフケア
朝は時間がないため、短時間で循環を促すケアが効果的です。
おすすめは、首から鎖骨へ流す簡単なリンパケアです。
手順（約1分）
1. 耳の下に指を軽く当てる
2. 首の横をなでるように下へ動かす
3. 鎖骨のくぼみに向かって優しく流す
ポイントは「押す」のではなく、皮膚を軽く動かす程度の力で行うことです。
強くこすると逆に刺激となり、赤みやむくみが悪化することがあります。
施術でも、顔だけでなく首周囲の循環を整えることで朝のむくみが改善しやすくなるケースが多く見られます。
むくみを悪化させない生活習慣のポイント
セルフケアとあわせて、日常生活を少し見直すことで朝のむくみは予防しやすくなります。
特に意識したいポイントは次の3つです。
■ 就寝前2〜3時間の塩分摂取を控える
夜遅い食事や味の濃い食事は、睡眠中の水分保持を促し朝のむくみにつながります。
■ 枕の高さを見直す
枕が低すぎたり高すぎたりすると首周囲の血流が滞り、顔に水分が溜まりやすくなります。
首が自然なカーブを保てる高さを目安に調整しましょう。
■ 寝る前のスマホ使用を減らす
長時間のスマホ操作は首や顎の筋緊張を高め、睡眠中の循環低下につながります。
就寝前は軽く首を回したり深呼吸を行うだけでも、自律神経が整いやすくなります。
朝の顔のむくみは、一度のケアだけで完全になくなるものではありませんが、毎日の小さな習慣の積み重ねによって変化を感じやすくなります。
「朝だけむくむ」という場合は、体からのサインとして生活リズムや体の使い方を見直すきっかけにしてみてください。
東洋医学では「朝のむくみ」をどう考える？
朝起きたときだけ顔がむくむ場合、西洋医学では「水分代謝」や「血流の停滞」が主な原因として考えられます。
一方、東洋医学では体内の水分循環を調整する働きに注目し、体質や生活習慣との関係からむくみを捉えていきます。
東洋医学では、むくみは単に水分が多い状態ではなく、体の中で水がうまく巡っていない状態と考えます。
特に朝のむくみは、睡眠中に体の働きが低下し、水分代謝が一時的に滞ることで起こりやすいとされています。
✔ 朝だけむくむのは珍しい症状ではない
✔ 体質や生活習慣の影響を受けやすい
✔ 水分量そのものより「巡り」が重要
このように考えると、朝のむくみの理由が理解しやすくなります。
水分代謝と関係する臓腑の働き
東洋医学では、水分の吸収・運搬・排出には複数の臓腑が関係すると考えられています。
特に重要とされるのが次の3つです。
■ 脾（ひ）
食事から得た栄養や水分を全身へ運ぶ働きを担います。
この機能が低下すると、水分が体内に停滞しやすくなり、むくみにつながると考えられます。
■ 腎（じん）
体内の水分バランスを調整する役割があります。
冷えや疲労が続くと働きが弱まり、朝のむくみとして現れることがあります。
■ 肺（はい）
呼吸だけでなく、水分を上半身へ巡らせる働きにも関与するとされています。
そのため、顔やまぶたのむくみは肺の働きと関連づけて考えられることもあります。
つまり朝のむくみは、
• 水分を運ぶ力の低下
• 排出する力の低下
• 上半身への循環の停滞
が重なって起こると考えられます。
なぜ鍼灸でむくみが改善しやすいのか
鍼灸では、筋肉・血流・自律神経のバランスを整えることで、体本来の循環機能をサポートすると考えられています。
朝の顔むくみが改善しやすい理由として、次のような変化が期待されます。
① 血流・リンパ循環のサポート
ツボ刺激により筋緊張がゆるみ、停滞していた水分の流れが促されやすくなります。
② 自律神経バランスの調整
睡眠中は副交感神経が優位になりますが、乱れがあると水分代謝が低下しやすくなります。
鍼灸刺激はリラックス反応を引き出し、体の調整機能を整える一助になります。
③ 首・顔周囲の筋緊張の軽減
食いしばりや姿勢不良による筋肉のこわばりが改善すると、顔周囲の循環がスムーズになりやすくなります。
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東洋医学的にみた朝むくみのポイント
• 水分を「減らす」より「巡らせる」ことが重要
• 冷え・疲労・睡眠の質が影響しやすい
• 体質的な傾向として起こる場合も多い
朝のむくみは一時的な体の反応であることが多く、生活習慣やセルフケアを見直すことで改善が期待できるケースも少なくありません。
こんな顔のむくみは注意が必要
朝だけ軽くむくむ程度であれば、睡眠中の姿勢や水分バランスの影響による一時的なものが多く、過度に心配する必要はありません。
しかし、顔のむくみの中には体の不調が関係している場合もあります。
いつもと違う症状が続く場合は、自己判断せず状態を確認することが大切です。
ここでは、注意したいむくみの特徴について解説します。
長期間続くむくみ
通常のむくみは、
• 朝に出ても日中には軽減する
• 数日で自然に落ち着く
といった経過をたどることが多いです。
しかし、次のような場合は注意が必要です。
• むくみが数週間以上続いている
• 朝だけでなく一日中むくんでいる
• 徐々にむくみが強くなっている
長期間続くむくみは、生活習慣だけでなく体の内部バランスの変化が関係している可能性もあります。
特に急な変化を感じた場合は、早めに専門機関へ相談することが安心です。
痛み・息切れ・全身症状を伴う場合
顔のむくみに加えて、次のような症状がある場合は注意が必要です。
• 顔や体の強いだるさ
• 胸苦しさや息切れ
• 動悸や強い疲労感
• 発熱や強い痛み
これらの症状が同時に現れる場合、単なるむくみではなく体調不良のサインとして現れている可能性があります。
特に、これまで経験したことのない症状がある場合は、無理をせず状態を確認することが大切です。
医療機関を受診した方がよいケース
次のような場合は、医療機関での相談を検討しましょう。
• むくみが急に強くなった
• 左右差がはっきりしている
• 押したあとが長く戻らない
• 顔だけでなく手足や全身もむくむ
• 生活習慣を見直しても改善しない
むくみは多くの場合、一時的な循環の変化によって起こりますが、まれに体の状態を知らせるサインとなることもあります。
「いつもと違う」と感じたときは、早めに専門家へ相談することで安心につながります。
朝の顔むくみを予防するためにできること
朝の顔むくみは、睡眠中の水分の停滞や血流の低下によって起こることが多く、日常生活の習慣を少し見直すだけでも予防につながる場合があります。
まずは、ご自身の状態を簡単にチェックしてみましょう。
朝の顔むくみセルフチェック
次の項目に当てはまるものはありませんか？
• 朝だけ顔が腫れぼったく感じる
• 時間が経つと自然にむくみが引く
• 首や肩こりを感じやすい
• 睡眠後もスッキリしない感覚がある
いくつか当てはまる場合、生活習慣や睡眠環境が朝の顔むくみに影響している可能性があります。
特別なケアを行わなくても、毎日の過ごし方を整えることで、起床時のむくみを軽減しやすくなります。ここでは、今日から意識できる予防方法を紹介します。
就寝前に気をつけたい習慣
朝の顔むくみを防ぐためには、寝る前の過ごし方が重要です。
就寝直前の習慣は、水分代謝や自律神経の働きに影響しやすいとされています。
次のポイントを意識してみましょう。
• 就寝前の塩分の多い食事を控える
• アルコールの摂りすぎに注意する
• 寝る直前の大量の水分摂取を避ける
• スマートフォンや強い光を見る時間を減らす
夜遅い時間に体へ負担がかかる習慣が続くと、水分の巡りが滞りやすくなり、翌朝の顔むくみにつながることがあります。
就寝前はリラックスを意識し、体を休息モードへ切り替えることが大切です。
睡眠環境の整え方
睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、血流やリンパの流れが停滞しやすく、朝の顔むくみが起こりやすくなります。
そのため、睡眠環境を整えることも重要な予防策のひとつです。
意識したいポイントは以下の通りです。
• 枕の高さを首が自然な位置になるよう調整する
• 顔が下向きのままにならない寝姿勢を意識する
• 室温や湿度を快適に保つ
• 寝返りが打ちやすい寝具を選ぶ
特に枕が合っていない場合、首周囲の循環が妨げられ、起床時に顔がむくみやすくなることがあります。
自分に合った睡眠環境を整えることで、朝の顔むくみの予防だけでなく、睡眠の質向上にもつながります。
日常で意識したい姿勢とケア
日中の姿勢や体の使い方も、朝の顔むくみに影響します。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作によって首や肩の筋肉が緊張すると、顔周囲の循環が低下しやすくなります。
日常生活では次の点を意識してみましょう。
• スマートフォンを見るときは顔を前に突き出さない
• デスクワーク中は1時間に1回は肩や首を動かす
• 軽いストレッチや深呼吸を取り入れる
• 入浴で体を温め、血流を促す
特別なケアを行うよりも、日常の小さな習慣の積み重ねが、むくみにくい状態を保つことにつながります。
朝の顔むくみは体の循環状態を示すサインのひとつでもあります。生活習慣を整えることで、すっきりとした状態で一日をスタートしやすくなるでしょう。
まとめ｜朝の顔むくみは原因を知れば改善できる
朝起きたときだけ顔がむくんでしまうと、「体質だから仕方ないのでは？」と感じてしまう方も少なくありません。しかし、朝だけ顔がむくむ多くのケースは、病気ではなく睡眠中の循環や生活習慣の影響によって起こっています。
この記事で解説してきたように、朝の顔むくみには主に次のような原因が関係しています。
- 睡眠中の血流やリンパ循環の停滞
- 塩分や水分バランスの乱れ
- 食いしばりや顔周囲の筋緊張
- 首・肩こりや姿勢不良
- 自律神経のバランスの乱れ
横になって眠るという自然な体の変化によって、一時的に顔へ水分が集まりやすくなるため、朝にむくみが出ること自体は珍しいことではありません。多くの場合、体を動かしたり時間が経過することで自然に軽減していきます。
一方で、むくみが長期間続く場合や、息切れ・強い倦怠感・全身のむくみを伴う場合には、体からのサインである可能性もあります。「いつもと違う」と感じたときは、無理をせず医療機関へ相談することも大切です。
朝の顔むくみを改善・予防するために重要なのは、特別なことを行うことではありません。
- 就寝前の食事やスマートフォン使用を見直す
- 首や肩に負担をかけない姿勢を意識する
- 睡眠環境を整える
- 軽いセルフケアを習慣化する
こうした日常の小さな積み重ねが、水分の巡りを整え、むくみにくい状態づくりにつながります。
朝だけ顔がむくむのは、体の循環や生活リズムを見直すきっかけともいえます。原因を正しく理解し、自分に合ったケアを取り入れることで、すっきりとした状態で一日をスタートしやすくなるでしょう。
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